選好枕,用好床!睡出好活力

選好枕,用好床!睡出好活力

好枕、好床不僅關係你的睡眠,更關乎你的健康,該如何選擇,專家告訴你。

週一早晨,好不容易從溫暖的被窩中爬起,伸伸懶腰,甩甩頭,「唉呀」一聲,脖子僵硬無法轉動,而且全身腰酸背痛。明明記得昨天睡了一整天,為什麼還是覺得愈睡愈累?

壽險顧問吳慧娟,就面臨過這種頸部「週轉不靈」的窘境。「脖子沒法轉動,整天重心集中在頸部,case沒談成,精神狀況都很差,」她說。

姿勢,影響睡眠品質

為什麼愈睡愈累?因為睡姿不當,無法維持自然的身體曲線,神經肌肉持續緊繃的結果,造成腰背疼痛問題。

美國流行病學調查顯示,約有八成的美國人為頸背部酸痛所苦,睡姿不良和枕頭不當為最主要的原因。

長庚醫院復健科醫師黃美涓,經常為因急性頸部僵硬(俗稱落枕),無法上班、上學的人,以針灸破解「迷咒」。

「通常只需要在患者手指尖的落枕穴扎上一針,馬上就好;如果落枕持續兩天以上,就需要配合熱療等復健。」黃美涓提到,落枕多半是因為枕頭不合適,或是睡眠不安穩,時常翻身,造成枕頭無法托住頭部。

以解剖學而言,人體的頸椎及腰椎為前凸弧形,胸椎和薦椎則成後凸弧度,形成自然S型曲線。

一般正常站立的情況下,脊椎承受壓力最小,但平躺時頸部和腰部為前凸曲線,會呈懸空狀態,需有支撐點,否則很容易因為過度伸展而造成傷害。

「枕頭和床,正是維持及支撐脊椎的重要關鍵,」以生產日本皇室寢具的金西川總經理落合貞博表示。

根據民國86年成大發展研究基金會的報告指稱,睡姿和人、枕頭及床之間的介面不良,是使睡眠品質惡化的主因。

特別是四、五十歲以上的人,更需要維持正確的睡姿。

黃美涓醫師表示,老年人容易長骨刺,加上頸椎韌帶變肥厚,如果頸部過度後仰,椎間盤一關閉,很容易壓迫神經。

「大部份的人會抱怨睡覺睡到一半,突然感覺手麻腳麻,很多時候是因為枕頭太高,」黃美涓說。

高枕無憂或是有害?

另外,頸椎僵硬,也容易造成動脈血管壓迫,產生血壓上升及腦血管病變。「上年紀者應保持頸椎柔軟,」中華民國脊椎保健協會理事長謝慶良提醒。

適當的夜間休息十分重要。

健康的枕頭可以維持頸部自然曲線,降低關節肌肉的壓力與張力,達到放鬆效果。適當地選擇枕頭,就變成是不是能「好好休息」的關鍵之一。

枕頭過高,無法維持頸椎前凸弧度,加重頸椎負擔;枕頭太低,下顎向上抬,以口呼吸,易打鼾;不用枕頭,頸椎過度伸展;枕頭過軟,無法支撐頸部;枕頭太硬,頸椎過度前凸,導致肩頸肌肉僵硬酸痛。

門診中時常碰到抱怨腰酸背痛、頸部僵硬的老年人,很多都是醫師的父母,「換個枕頭就沒事了,」長庚醫院復健科主治醫師黃美涓說。

「並 非高枕無憂,實在高枕有害,」謝慶良醫師大聲疾呼,選擇合適枕頭的重要性。他說,一般從後腦到頸部的脊椎,為波浪型弧度,不合適的枕頭,無法有效支撐頸 部,頸部弧度被破壞,就會產生所謂「頸椎症候群」──意即頸椎椎骨、韌帶及椎間盤的慢性損傷,像是頸椎移位或頸椎側彎等。

三年前,百年老店的日本皇家御用寢具公司,研發符合人體工學的健康枕,掀起枕頭與健康睡眠的風潮。

經由X光攝影的研究顯示,按頸椎弧度設計的波浪枕,有最好的支撐作用。

另外,側臥時,一般枕頭容易壓迫頭頸部肌肉,黃美涓建議選用柔軟的大枕頭,中間用絲巾一綁,成蝴蝶狀枕,兩側可以支撐肩膀弧度,保有頸部曲線,簡單方便。

一種最新的,以水為襯裡的枕頭,據約翰霍普金斯醫學院研究指出,可以在翻身時固定姿勢,有效減輕頭痛,提升睡眠品質,目前國內尚未販售。

調整睡姿,枕頭有一套

然而,枕頭的功用不僅於此,靈活運用各類型的枕頭,可以改善不良的睡眠姿勢,換得一夜好眠。

謝慶良醫師建議,保持睡姿不易,可以枕頭做調整。

習慣性腰酸背痛的人,黃美涓醫師建議使用長筒狀的抱枕,睡覺時以手腳環抱枕頭:「像晾衣服一樣把自己晾在抱枕上,腰部無須使力,很舒服;左右各放一個,可以固定姿勢。」

謝慶良醫師提到,為避免仰睡時腰椎肌肉長時間因伸展而僵硬產生酸痛,可以在兩膝下墊一個高的枕頭(約一般枕頭兩個的高度)。

側睡時,靠近床的腳伸直,另一腳彎曲睡,兩膝間夾一小枕頭,可以避免上側骨盆傾斜,也是懷孕婦女最舒適的睡姿。

「頸椎不好,仰睡為佳;腰椎不好,適宜側睡;頸椎腰椎都不好,宜仰睡,兩膝下墊一高墊子睡覺,腰弓部分可用毛巾捲撐起,避免疲累,」謝慶良醫師簡單扼要說明睡姿選擇的要點。

床的選擇更重要

健康枕頭亦需搭配軟硬適中的床墊,才能提供完整舒適的睡眠環境。

「好床可以使人睡臥舒服,增進血液循環,消除疲勞,」謝慶良說。「就像無數個小精靈在撐著你的身體,感覺很有活力,」席夢思副總胡光政說。

好床的定義因人而異。「確定你的床有足夠的舒適和支撐性、符合人體工學,」梅友診所睡眠障礙中心醫師夏普建議。

究竟是軟床好,或是硬床好,至今仍眾說紛紜。

莫倫醫師在《67個睡眠好方法》(67 ways to good sleep,暫譯)提到,較硬的床可以使背部肌肉維持休息狀態,支撐力較好,且多數的美國醫師同意,硬床比軟床更適合容易腰背酸痛者。

謝慶良醫師則認為,以體型而言,身材較胖者,應睡較硬的床,因為過重的體重會身陷軟床,壓彎脊椎。

瘦小者,脊椎兩側缺乏肌肉保護,睡硬床容易造成長時間過度伸展,並與床面過度摩擦,所以最好以較軟的床為宜。

「不是睡軟床、硬床的問題,能否合乎人體工學,才是好床,」中國中醫臨床學會理事長陳旺全分析道,一般因為床太硬而造成身體結構上變形的機會不多,「太軟的床,較容易對身體結構產生影響。」

一張好床,彈性很重要。

研究顯示,正常人在每日睡眠時,會翻身30~60次,「彈簧床可以克服身體不同部位重量的落差,」代理崔卡寢具的上嵐企業陳明華經理指出,好的彈簧可以穩穩支撐住身體各部位,像是肩、臀、腰部的力量,避免因床墊過度下陷,造成施力不均。

製造彈簧床的席夢思副總經理胡光政表示,傳統式連結彈簧床,以鋼絲將所有彈簧串連,一處受壓,彈簧互相牽扯,臀部與肩部凹陷,腰部卻懸空。新式的獨立彈簧可以個別運作,單獨伸縮,順應人體結構,「也不會受到枕邊人的影響,」他說。

事實上,每個人適合什麼樣的枕頭,什麼樣的床,仍視個人身體的狀況,不能輕易相信某一種特性訴求對所有人都有幫助。

對於目前市面充斥許多宣稱符合人體工學的枕頭,謝慶良醫師不以為然地說:「許多是過度訴求,昂貴的枕頭不見得可以睡出健康。」

慎選寢具,才能睡出活力。

何謂落枕

發生於睡眠中,因頸部偏離枕頭或是睡眠姿勢不良,引起頸椎周圍節締組織急性發炎和頸部肌肉異常緊張。

症狀是頸部僵硬,一邊難以轉動,頸部稍微偏斜,即感疼痛,甚至會有噁心、嘔吐等情形發生。治療上通常予消炎止痛劑及肌肉鬆弛劑,或超音波、熱敷等物理治療,針灸亦可解決。

緊急處置:將冰塊放至塑膠袋裡,緩慢按摩疼痛或僵硬的地方,或冰敷一會,即可以緩解落枕症狀,如持續兩天以上仍未改善,請就醫。

試試看,你的枕頭合格嗎?

平躺時,前額頭及下巴應保持水平,頸部與枕頭密合,上背部不懸空。側睡時,枕頭高應與肩寬同,側面成一水平線,頸部保持直線,肩部平貼於床面。

好床好枕,選擇有訣竅

枕頭的選擇

枕頭選擇要點為,無論仰睡、側睡、都能保持頸部的正常生理弧度。

1.枕頭兩側有適當厚度,翻身側睡時,頸椎才有良好支撐

2.一般支持頸椎高度為6公分,成人枕頭高度建議6公分左右;小孩枕頭高度隨年紀增加,八、九歲小孩枕頭高度為3公分。

3.枕頭寬度與肩寬成正比

4.彈性佳。不因擠壓而變形,可自然承受頭頸部重量

5.設計有波浪弧度,頭可以固定在枕頭上

6.各種材質特性不同,應以通風透氣為考量。羽絨枕舒適,但不適合過敏患者使用;合成纖維無過敏困擾,但睡感較差。

以下 為枕頭常見材質分析。

■杜邦棉:化纖原料,保養容易,柔軟可壓縮。選擇纖維孔數越多,越透氣

■PE枕:普遍使用的一種。化學纖維,價格便宜,易汰換清洗,但睡感差。

■乳膠枕:天然橡膠,彈性佳、透氣佳、不易凹陷變形。

■羽毛枕:睡感佳。等級視羽毛處理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鵝材質為極品,分子細,羽毛富含油脂,排水性好,柔軟舒適。缺點是不能水洗。

枕頭何時更換因人而異。一般使用1~2年應丟棄,若有黃黃的發霉情形,建議送乾洗。

有氣喘過敏者,枕頭套宜勤加換洗(1~2星期換洗一次),且枕頭若有濕髒的情形,應丟棄,以免滋生塵鰺。

床的選擇

彈性好,有足夠支撐力為原則,一般可維持十年左右。

1. 彈簧彈性要好,可支撐身體各部份的重量。通常歐洲床墊鋼絲含碳量高,彈性較大。

2. 內層以天然乳膠材質彈性最佳,但較貴。

3. 親身試躺,看床墊是否可以支撐背、腰及臀部。平躺時,腰部不懸空,肩膀不受壓

4. 尺寸:睡臥其上,單人床長度以頭部與足部距離床緣至少10公分,寬度是身體左右距離側邊床緣約20公分。雙人床建議同上,但與同睡者中間需有20公分以上空間。

資料提供:金西川、席夢思、上嵐、長庚醫院、謝慶良、國泰醫院

一分鐘醫學教室:脆弱的頸椎

根正常人體頸椎為前彎弧度,共由七節脊椎骨構成,藉以支撐約8公斤的頭顱。

各脊椎骨之間有緩衝外力的軟骨存在,並以韌帶固定銜接,外層包覆彈性肌肉群,因此頸部得以轉動自如。

大腦之間傳遞訊息,發號司令的脊髓,藏在每一節頸椎的脊椎孔裡,每一節頸椎各分出一對脊神經,掌管上肢和肩頸的脊椎神經運動。

頸椎因活動度大,在日常生活中特別因外力撞擊、退化性關節炎、姿勢不良等引起傷害。

 
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