甜蜜的負擔 好糖壞糖比一比

2013-07-10 天下雜誌 526期 作者:謝明玲
 
甜蜜的負擔 好糖壞糖比一比 圖片來源:天下雜誌

除了小心糖的份量,更該注意,你吸收的是哪一種糖。蔗糖、果糖、楓糖、蜂蜜……,不同的糖,在體內會產生不同作用,對身體有何影響?

毒澱粉風暴暫歇,消費者對入口的食物仍如驚弓之鳥。

近來,有愈來愈多飲料店貼出告示,標榜使用「蔗糖」而非「果糖」;也有消費者仔細比較通路販售的甜品,用的是哪一類糖。

愈來愈多人關心入口的甜味是什麼成分?該食用多少?對身體又有怎樣的影響?

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,一般添加的「糖」,可以提供身體所需能量與維持身體正常的代謝反應。

別超過總熱量一○%

她指出,糖也能在人運動時,快速提供熱量;如果出現低血糖的狀況,糖更能快速提升血糖,成為救命營養素。

「糖並非一無是處,」她指出。

重點在於攝取的量。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師孫雅祺指出,糖是精緻化後的產品,也是額外攝取的熱量。一般來說,建議一天攝取量,不要超過總熱量的一○%。

以女生一天所需熱量一千五百大卡、男生兩千大卡來計算,一天糖的攝取,女生應該小於一百五十卡,男生應該小於兩百大卡。

以一克糖大約產生四大卡的熱量計算,女生一天不該吃超過三十七.五克的糖,男生不該超過五十克。

但孫雅祺提醒,如果是一百C. C.的全糖飲料,裡面可能就含有十五克的糖,而一般飲料店賣的手搖杯,大約容量都在五百到七百C. C.。一杯手搖杯,糖就可能過量。

另外,要選擇用糖,避免「高果糖玉米糖漿」。

台安醫院健康事業發展部營養師劉怡里指出,常用的蔗糖類,若按照純度去分,可分為冰糖、白砂糖、紅糖、黑糖等。其中紅糖、黑糖,是精緻度較低的糖類。

她指出,因為黑糖精緻度低,保留比較高的營養價值。例如,黑糖含有比例較高的菸鹼酸、維生素B、C、鉀、鈣、鎂、鐵等。而紅砂糖也有一些維生素C。

其他非蔗糖類中,楓糖以及春蜜也保留一些營養素,例如兩者都含有維生素E等。

即便是營養價值較高的糖,也要注意不可過量。不論是哪一種糖,每一克大約都會產生約二.六到四大卡的熱量。

「你不會期望從吃糖獲得營養素,」蘇秀悅提醒,「份量還是要控制。」

各種糖之中,要特別注意「高果糖玉米糖漿」。

人工果糖 代謝症候群上身

劉怡里指出,高果糖玉米糖漿是從玉米提煉、大量生產的甜味劑。常見的成分組合,是以五五%的果糖,加上四五%的葡萄糖。

高果糖玉米糖漿的甜度,要比蔗糖來得高。用一點點,就能達到需要的甜度,而且容易溶解,因此常在商業上使用。手搖飲料、蛋糕、布丁、甚至調味咖啡使用的糖漿等,都可能使用高果糖玉米糖漿。

孫雅祺指出,高果糖玉米糖漿和蔗糖在體內的代謝機轉不同,高果糖玉米糖漿不會有調控點,幾乎一吃進去,就容易形成三酸甘油脂和體脂肪,造成代謝症候群。

另一個需要注意的是,有的產品會混用多種糖類。例如,同時使用砂糖或高果糖玉米糖漿,或是風味糖漿也混有高果糖玉米糖漿等。孫雅祺提醒,民眾可以注意成分標示的排序,因為按照政府規定,含量愈多,標示時就會放在愈前面。

而想嘗到甜味,又擔心糖的熱量,或是罹患糖尿病的病人,可能會使用「代糖」。

一般來說,現在代糖分為含有熱量、但較不容易被腸胃吸收的代糖,如口香糖裡能吃到的糖醇類,以及沒有熱量的代糖,如歷史悠久的糖精、或是使用普遍的阿斯巴甜,或是能使用在熱飲中的醋磺內酯鉀等。

歷年來,不斷出現許多代糖是否會帶來健康疑慮的報告。例如,早期以老鼠研究,發現糖精可能造成膀胱癌;近年,也有報告研究代糖與憂鬱症、心血管疾病的關係。

但營養師們都指出,這些報告目前都還無法釐清因果關係。衛生署對於可使用的代糖以正面表列列出。一般來說,定量、範圍內使用,是安全的。

事實上,許多天然食物都有自然甜味,如牛奶、水果等。孫雅祺鼓勵,對吃糖有疑慮的人,可以吃天然食物來取代代糖。

若真的要使用代糖,也要注意不過量。劉怡里指出,美國食品藥物管理局規定,代糖每日可接受的攝取量,糖精是每公斤體重五毫克,也就是說,體重五十公斤的成年人,每日最多攝取二百五十毫克代糖。另一類醋磺內酯鉀,則是每日每公斤體重,限量十五毫克。

 
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