你也可以在家自製低卡沙拉，以下有5道食譜，前兩道可以當作開胃菜，後兩道是可以填飽肚子的主菜型沙拉，最後一道沙拉可以親子一起動手做。
趁著炎炎夏日，換上寬鬆的衣服，打開音樂，用跳舞的姿勢，舒舒服服地揮舞出一盤健康美味的沙拉。
1、雞絲芒果飯沙拉(5人份)
材料：雞胸肉1/2付、芒果一顆、米飯300克、芹菜莖1片、百里香1茶匙、黃椒1/2粒、小蕃茄3粒、洋蔥1/4顆、波斯頓生菜。
醬汁：蒜末1瓣、檸檬汁4湯匙、橄欖油2湯匙、Tabasco醬3滴、細砂糖1茶匙、鹽、胡椒少許。
做法：
1.黃椒、洋蔥切細絲，浸泡冰水。
2.雞胸肉灑上鹽、胡椒、百里香閹一小時後，用橄欖油煎熟，再切細絲。
3.芹菜莖切細絲，放入鹽滾水燙一下，立刻撈起，浸泡冰水。
4.芒果削皮切塊抹上檸檬汁，冰涼備用。
5.將黃椒、洋蔥、芹菜撈起，瀝乾水分，放入容器中。再放入米飯、芒果、雞絲，再倒入醬汁拌勻。
6.四周擺上生菜，再將蕃茄對切，放入沙拉中。
康健小秘訣：
1.百里香可以在進口食材行買到新鮮的，一把約80~100元；如果常會做西餐的人，可以買一桶乾燥的百里香，閹魚、醃肉都可以用到。
2.容易氧化的水果如芒果、蘋果、酪梨等，切開後先抹上檸檬汁，可以減緩氧化。
一人份熱量(kcal) 261.8／蛋白質(g)11.6／脂肪(g)7.3／醣類(g)37.5／纖維(g)1.9／納(g)22.2／鈣(g)17.2／維生素C(g)43.3／
2 、木瓜燻鮭魚捲沙拉(5人份)
材料：木瓜1/2粒、燻鮭魚4片、蔬菜絲沙拉、波斯頓生菜4片。
醬汁：檸檬汁1粒、橄欖油4湯匙、細砂糖一茶匙、鹽、胡椒適量。
做法：
1.木瓜切長條，再用鮭魚片捲起來，放入盤中冰涼。
2.食用前調好醬汁，再淋入木瓜鮭魚捲中。
3.四周綴以蔬菜絲沙拉及波斯頓生菜。
一人份熱量(kcal) 444.4／蛋白質(g)24.8／脂肪(g)31.5／醣類(g)15.5／纖維(g)2.0／納(g)44.7／鈣(g)29.6／維生素C(g)80.2
3、蔬菜絲沙拉(5人份)
材料：洋蔥1/2顆、紅蘿蔔兩條、小黃瓜2條、黃椒一顆、波斯頓生菜一顆。
醬汁：白芝麻1湯匙、白酒醋3湯匙、橄欖油6湯匙、香油1茶匙、鹽、胡椒少許。
做法：
1.洋蔥切細絲浸泡冰水1小時。
2.紅蘿蔔、小黃瓜、黃椒切細絲，分別用冰水泡過。
3.將蔬菜絲撈過瀝乾水分。
4.將蔬菜絲分別與醬汁拌勻。
5.四周放入生菜。
康健小秘訣：
1.白酒醋可在大型百貨公司的超市買到；如果沒有，也可用檸檬汁、水果醋或其他等級較高的醋代替。
2.波斯頓生菜可以用萵苣代替。
一人份熱量(kcal) 273.9／蛋白質(g)3.0／脂肪(g)21.6／醣類(g)16.8／纖維(g)5.9／納(g)135.1／鈣(g)66.1／維生素C(g)45.8／
4、鮪魚時蔬燕麥沙拉(5人份)
材料：燕麥400克、紅椒一粒、青椒一粒、玉米1/2罐、黑橄欖3粒、蕃茄一顆、洋蔥1/4顆、鮪魚罐一罐、波斯頓生菜。
醬汁：細砂糖一茶匙、白油醋3湯匙、橄欖油6湯匙、鹽、胡椒少許、香菜一小束。
做法：
1.燕麥用水煮至熟飲，撈起瀝乾，倒入一湯匙橄欖油拌勻。
2.將紅椒、青椒、蕃茄、洋蔥切0.8公分的正方丁；在拌入玉米、燕麥；再倒入醬汁拌勻，放入模型中倒扣。
3.中間放入波斯頓生菜，在倒入鮪魚罐，中心綴以黑橄欖。
康健小秘訣：
1.現在正是黑鮪魚的季節，可以買新鮮的黑鮪魚加少許鹽、胡椒煎熟，再加檸檬汁調味後搗蒜，代替鮪魚罐頭。
2.燕麥也可隨喜好改用白飯、五榖雜糧等。
3.黑橄欖為裝飾用，如不好買，也可不加。
一人份熱量(kcal) 583.4／蛋白質(g)20.3／脂肪(g)26.6／醣類(g)66.1／纖維(g)7.0／納(g)105.0／鈣(g)53.9／維生素C(g)84.5／
5、夏日親子水果沙拉飯(5人份)
材料：米250公克、鮮奶３５０ｃｃ、香草精１茶匙、蜂蜜1.5湯匙。鳳梨罐1罐、香蕉1條、葡萄10顆、奇異果1顆。
做法：
1.米粒洗淨，瀝乾水分，放入烤盤中。
2.鮮奶煮至微滾，放入香草精，再倒入米飯中，蓋上錫箔紙。
3.放入已預熱180c烤箱中烤20分鐘，熄火後再悶15分鐘。取出後，將米飯拌鬆吹涼。
4.香蕉、奇異果切片，葡萄對切去籽。
5.蜂蜜與鳳梨汁拌勻，再拌入水果後冰涼。
6.最後再與冷卻的牛奶飯拌勻即可。
康健小秘訣：
1.這道沙拉可以在洗米、米飯拌鬆、水果排盤等步驟，讓孩子幫忙。
2.香草精可以在一般超市、藥房買到。
3.米250公克約一般米杯5杯。
一人份熱量(kcal) 321.3／蛋白質(g)7.1／脂肪(g)3.1／醣類(g)66.4／纖維(g)2.0／納(g)44.6／鈣(g)95.2／維生素C(g)24.8／
*******************************************************************************************************************
沙拉的好處
沙拉好處真的不少，因為沙拉的主材料：蔬果，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物，台大醫院營養部營養師孫萍表示。
沙拉中最常使用的萵苣，營養價值令人驚喜。美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜，萵苣是最佳選擇之一。因為萵苣中豐富的β胡蘿蔔素和纖維，可以幫助預防多種癌症如乳癌、結腸癌及心臟病。
哈佛護理健康研究（Nurses' Health Study at Harvard）最近也發現，每天吃一份以上萵苣的女性，比每星期才吃一次的人，骨折的機率少了45％。萵苣富含維生素K，它和鈣、維生素D一樣，可以強化骨骼。
沙拉的陷阱
不過許多人是為了健康，才忍下口腹之慾，吃下感覺像吃草的沙拉。但令人驚訝的是，美國膳食協會（American Dietetic Association）卻指出，一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克，熱量650卡，超過一份牛排。
凱撒沙拉是美國人的最愛，在1978～1996年之間平均每人每年吃下6.4磅的凱撒沙拉，女性吃的更多，每年約吃下8磅，平均多吃下16,800卡，根據美國國家餐飲協會（National Restaurant Association）統計。
沙拉最主要的熱量來源在於醬汁。台北醫學院營養部主任楊淑惠表示，一瓢千島醬就有67卡，如果一盤沙拉上淋上兩瓢，就等於吃下半碗飯的熱量，但米飯會讓你飽足，沙拉醬卻不會。
還有洋芋、通心粉沙拉都拌了很多沙拉醬，熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少，但是就有熱量180卡，也超過半碗飯。
一般人對水果沙拉沒有戒心，渾不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。
沙拉的聰明吃法
當然你可以做些改變，讓沙拉成為健康的選擇。當你去餐廳，走近沙拉吧時，請謹記以下5項原則：
1.堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜
顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質（photochemical），所以儘可能五顏六色；也別忘了萵苣這個好食物。
2.點綴種子或堅果類
沒錯，他們都是隱藏性的高油脂食物，兩匙的葵花子就有95卡，但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維，可以點綴性吃一點，不要吃太多。
3.尋找白肉
雞肉雖然看起來比較清淡，但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥，可以改吃雞胸肉。
海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂，而且深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助，也能讓你更聰明。
4.小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉
洋芋沙拉拌了很多沙拉醬，如果要藉沙拉吧填飽肚子，可以選擇全麥麵包。
5.醬汁清淡一點
有些沙拉吧有低卡的醬汁，如果沒有，油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊，避免淋在沙拉上，這樣可以避免你把醬汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣沙拉醬會吃得更少。
留言列表
文章 (4)
